试图消除焦虑会造成更多的焦虑

2020年08月06日 07:08 W逸生活
试图消除焦虑会造成更多的焦虑 克服过度完美主义、拖延症、害怕批评

焦虑也能很有帮助。

只要能够减轻它造成的坏影响,就能让我们在生活或工作上获得成功。

书籍资讯:《与焦虑和解》

你的目标

人们陷入严重焦虑的其中一种原因,就是他们往往过度关注如何避免焦虑。越想避免焦虑,反而会越发焦虑。当人们花太多时间过度关注焦虑,就也往往会对自己的能力失去信心,变成一个只会担心和想太多的行尸走肉。本章将帮助你与那些焦虑以外的目标重新联繫起来,如此,当你朝着目标前进的同时,也远离了过度焦虑。

先进行以下的测验,看看本章的内容会与你有什幺样的关联。选择你认为最适合的答案。如果没有答案是合适的,就选择一个最接近的答案。

1.你是否曾因为你的焦虑程度失控,而担心自己很软弱或者有毛病?

A 从来没有。

B 有担心过其中一种可能。

C 你怎幺知道?这两种可能我都担心过。

2.你是否曾发现自己过度关注你的焦虑症状?

A 不曾。

B 很少。

C 有,我像关注天气预报一样关注我的焦虑。

3.你是否曾因为焦虑而逃避追寻自己的目标或梦想?

A 没有,虽然焦虑让人感到不愉快,但若能完成目标和梦想,我愿意忍受过程中经历的任何焦虑。

B 我因为焦虑而没有去追寻某些目标和梦想,即使我很想去追寻。

C 当我站在超商里翻阅心灵杂誌,看到「过你最想要的生活」这样的主题时,我的心就会往下沉,因为我并没有过着最想要的生活。

4.有些目标对别人来说或许不太重要,但对你个人却很有意义,你能不能分辨出来?

A 我很了解我是怎样的人,也很了解我的兴趣喜好,我很容易就能想出几个与之相关的目标或梦想。

B 我有想到一些古怪的目标,但要我去追求这些目标,我会觉得有点不好意思又有点不确定。

C 我对自己不太了解。导致我很难去发现自己独特的目标和梦想。

5.你的自我肯定是否来自你人生中各个不同的层面,或是主要来自其中一两个领域(例如:你的长相、你的事业成就、或你为人父母的角色)?

A 我的自我肯定来自各种不同的大小事,无论是我会做好资源回收,或是朋友想再吃一盘我煮的泰式咖哩,都可以是我的自我肯定来源。

B 我85%以上的自我肯定来自其中两种领域。

C 我85%以上的自我肯定都来自单一领域。

6.你是否愿意忍受脆弱感?

A 愿意,我追寻有意义的事物,即使过程中必须忍受会感到脆弱的时刻。

B 忍受脆弱感对我来说很困难,我通常会避免那些可能会让我感到脆弱的情况。

C 即使只是听到「脆弱」这个词都让我很想逃跑。我致力消灭这种压力和不舒服的感受。

以下是你答案的解析。如果你的答案:

▎大部分是A

虽然焦虑是你生活的一部分,但你不会因为焦虑而逃避你的目标和梦想。你很了解自己,你的目标就像一面镜子,反映了你是一个怎幺样的人。你明白去追求让生活更有意义的事物,总会需要经历一些神经质和焦虑。

你相信自己有能力应对这种情况。你的自尊来自不同的层面,而不是只依附于你生活中的某一个範围。当生活中其中一个範围没有按照计画进行时,你的多元化能为你提供一些心理上的缓冲。你只要很快速地浏览本章即可。

▎大部分是B

你对自己追求目标和梦想的能力失去了信心,但还没有到让你停止追求所有目标的程度。当焦虑越是增加,你的生活将越趋萎缩,本章将帮助你了解这背后的心理机制,并让你学习如何扭转这种模式。

▎大部分是C

避免焦虑已经成为你生活中的一个重点,而其他目标已经逐渐消失。你对自己失去了信心,并可能感到焦虑已经占据了你的生活。本章将帮助你了解焦虑像雪球一样越滚越大的心理过程,并让你学习除了减少焦虑之外,如何去重新发现目标和梦想。

当人们花费越多的时间和精力来控制他们的焦虑,他们的精力就越容易被消耗殆尽。在本章中,我将解释为什幺关注你的焦虑反而会使之升高。接着你将了解到,想要减少焦虑,你需要做的是去发现或重新找出对你而言重要的目标,而不只是去避免焦虑。我会告诉你如何重新与你的目标联繫起来,并增加你的弹性。

让我们解开焦虑的心理机制,了解它为什幺会像雪球一样越滚越大。

试图消除焦虑会造成更多的焦虑

当焦虑成为某人的一个主要问题时,通常是因为这个人已经陷入了一种无限延续的循环中,为了在短期内减少焦虑所做的事情,长期下来反而导致焦虑加倍成长。让我解释为什幺会这样。

让我们来谈谈恐慌发作的人。恐慌是如此令人不愉快,这个人理所当然会去避免可能引发恐慌的情况。他可能会开始避免一些事件,例如公开演讲或週末去商场。矛盾的是,当这个人越是避开特定情况,他对下一次恐慌发作的焦虑感就越强。于是开始有越来越多的情况会引发他的焦虑,而这个人也开始有越来越多想避免的事。接着问题开始像滚雪球一样,越滚越大。因焦虑而逃避事情,术语上称作「逃避因应」(avoidance coping)。这是导致焦虑增长和持续的主要机制之一。这也将是我们要反覆讨论的主题,尤其是在第八章,主要讨论如何克服逃避。

让我们看看另外一种例子:饮食障碍疾患担心体重增加,因此越吃越少。

刚开始他们可能会避免吃奶油。这让他们暂时感觉好一点,但很快地,其他类型的食物也开始让他们焦虑,并担心会增加体重。于是他们也开始避开这些食物。这个循环持续着,最后他们可能只吃米果和芹菜棒。避开的食物越多,他们对食物的焦虑也就越严重。当焦虑上升到一个程度,想到要吃正餐就会让他们感到害怕,这时他们通常会开始想说自己是不是疯了(是的,比起全球暖化,他们更担心酪梨的脂肪克数,即使是患有严重饮食障碍的人,他们都知道自己的担忧有点怪)。

「爱丽丝,这不是一本关于焦虑的书吗?你为什幺要提到饮食障碍?」好问题。我提到饮食障碍是因为表面上看起来完全不同的心理健康问题,通常具有相似的潜在心理机制,就连那些不一定被归类为焦虑的问题,例如饮食障碍和忧郁症也大多相似。这也是为什幺我可以自信地说,这本书中的建议,能适用于具有焦虑相关问题的人。

让我们再来看看一个没那幺严重的例子。布莉琪想到要修理电脑和发电子邮件给会计就很焦虑,因此她请搭档史帝夫帮她做这些事。焦虑时越依赖亲近的人帮忙,焦虑感就越有可能增长。随着时间的推移,他们会越来越感觉自己不称职。他们会越来越怀疑自己,认为自己是不是没有能力去应对那些让他们焦虑的情况。接着有越来越多的情况会引发他们的自我怀疑。而与亲近之人的关係也可能因此受到影响。

人们经常会发展出某些惯例或习惯,试图用来掩盖他们的焦虑。无论是避免「不该吃的食物」,或者只去某些地方、只和某人一起做某些活动,甚至是洗手至少要洗几秒钟,都是一种试图掩盖焦虑的行为。同样地,这些惯例有助于在短期内缓解焦虑,但从长远来看,却反而会增加焦虑,并且会消除自信心。但好消息是,认知行为策略非常有效,尤其是防止焦虑失控,并逆转恶性循环。

自己贴上「有毛病」或「软弱」的标籤

当焦虑变得严重时,本来自认「正常」或者至少「算是正常」的人,通常会开始怀疑自己是不是有毛病。如果你的焦虑已经造成了这种状况,先不要绝望。当人们陷在焦虑中进退两难时,就是会这样:你逃避那些让你感到焦虑的事情,但最终总会更加焦虑。唯有当你停止那些会增加焦虑的行为(这本书将会帮助你),你才会开始觉得你的心智再次属于你自己。

当人们的焦虑没那幺严重时,他们要担心的就不是自己有没有毛病了。取而代之的是,他们常常会感到焦虑阻碍了自己的发展。而如果他们没有像想像中一样,在自己的目标上取得大幅度的进展,他们就会开始自我怀疑,认为自己根本就是个弱者或无能的人。有些人认为焦虑使他们变得破碎,而且不值得被爱。他们可能会质疑自己是否有能力与他人建立美好的关係,或质疑自己是否注定要遭到拒绝,并过着孤独的人生。

过度检视

除了「逃避因应」这种行为模式会导致焦虑像杂草一样不断丛生,「过度检视症状」也会。你是否曾经无法入睡?最后你看着时钟,计算着自己辗转反侧了多久。「我花了四十分钟尝试入睡!」又过了一个小时之后,你想着;「现在两点了,距离起床上班我只剩下五小时。」时间一分一秒地过去,你的压力也越来越大。第二天,每当你打哈欠时,你就会对今晚的睡眠感到担心。最后,当你上床睡觉时,你对入睡的焦虑就变成了一种自我实现的预言。听起来很熟悉吗?这就是当你过度检视某件事时,一定会发生的自然模式。

同样的模式也会发生在焦虑症状上。当一个人越是密切地检视自己的焦虑症状,他就会越有压力。当人们把减少焦虑当作主要任务时,他们通常会大量自我检视,想知道在某些特定时刻中他们有多幺焦虑,或他们遇到了哪些会引发焦虑的情况。

他们可能会在一早醒来,就立刻自问:「我今天会有多焦虑?」但整体来说,这往往会使他们焦虑感变得更加严重。

你是否也曾经有过这种情况,关注焦虑症状反而使之增加了?

人们有时认为,他们应该要先减少焦虑,再开始考虑其他目标。然而,过度关注焦虑并没有帮助,因此这是个错误的方法。你首先需要做的是清楚记住自己的目标,然后思考该如何在不被焦虑扰乱的情况下去追求目标。现在我们就来看看如何做到。

书籍资讯:《与焦虑和解》

爱丽丝.博耶斯 Alice Boyes

情绪管理专家,管理着名部落格「今日心理学」(Psychology Today)。她也是澳洲版《妇女健康》杂誌(Women's Health)的情绪管理专家,她的研究成果也被刊登于美国心理学会(the American Psychological Association)的期刊上。

刘佳澐

淡江大学英国文学硕士。任职于电影发行商,兼职影视与艺文类翻译。

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